Вторник, четверг, суббота. Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног)

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Плечевой пояс

Суперсерия:

1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жим штанги, сидя на тренажере (4 серии по 8 повторений).

2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений).

2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

Суперсерия:

1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).

2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8 повторений).

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") - 4 серии по 12 повторений.

Отжимания в упоре - 4 серии по 15 повторений.

Предплечья

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).

Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25 повторений).

Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.