Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах

3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.

Обходитесь без дополнительных упражнений.

5. Избегайте "форсированных" повторений.

За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% КПШ ОИ, %
  Присед   67,6
Жим лежа 68,1
Становая     69,2
Итого 68,1
Понедельник 1. Жим лежа 4/3  
2. Пр. пл.   4/2 3/5    
ОФП: подкачка            
Всего 68,9
Среда 1. Пр. гр. 4/2 3/3    
2. Становая   6/5    
Наклоны, жим стоя
Всего  
Пятница 1. Жим лежа 5/2    
2. Пр. пл.   4/2 3/5    
Всего  

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед   72,5
Жим лежа 69,8
Становая  
Итого 70,9
Понедельник 1. Жим лежа 4/2 3/2  
2. Пр. пл.   3/2 3/2 3/2    
ОФП: подкачка              
Всего 70,5
Среда 1. Пр. гр.   4/2 3/3    
2. Становая 6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего   70,4
Пятница 1. Жим лежа 4/2    
2. Пр. пл. 3/2 2/4    
Всего   68,7

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед     69,9
Жим лежа 69,8
Становая     68,3
Итого 69,9
Понедельник 1. Пр. пл. 4/2 3/2 3/3      
2. Жим лежа 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 71,9
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/4      
2. Становая 6/3      
Наклоны, жим стоя
Всего     70,8
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/4 2/3      
2. Жим лежа 5/3        
Всего     68,5


Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед   68,8
Жим лежа 69,9
Становая    
Итого 69,8
Понедельник 1. Пр. пл. 4/2 3/3 3/2    
2. Жим лежа 3/3 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 69,7
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2    
2. Становая   6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     71,5
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/4      
2. Жим лежа 5/2 4/3    
Всего   68,6

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед 72,9
Жим лежа 71,7
Становая   71,7
Итого 71,9
Понедельник 1. Пр. пл. 3/2 3/4    
2. Жим лежа 3/2 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 72,8
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2 3/3    
2. Становая 4/3    
Наклоны, жим стоя
Всего   71,6
Пятница 1. Пр. пл. 3/3  
2. Жим лежа   4/2 4/4 4/3      
Всего 71,5

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед     71,4
Жим лежа 69,2
Становая    
Итого 70,7
Понедельник 1. Пр. пл.   4/2 3/4    
2. Жим лежа 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 71,5
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2 3/2    
2. Становая   6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     71,3
Пятница 1. Пр. пл.     4/2 3/3    
2. Жим лежа 5/3      
Всего   69,3


Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед     73,1
Жим лежа 70,9
Становая    
Итого 72,5
Понедельник 1. Пр. пл.   4/3 3/2 3/2 3/2  
2. Жим лежа 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/3 3/3 3/2    
2. Становая   4/3    
Наклоны, жим стоя
Всего     73,3
Пятница 1. Пр. пл.   3/2 3/2 3/2 3/2 3/2  
2. Жим лежа 4/3      
Всего 72,4

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед 71,8
Жим лежа 69,3
Становая
Итого 70,7
Понедельник 1. Пр. пл.   4/3  
2. Жим лежа 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 73,2
Среда 1. Пр. гр.   4/3 3/2    
2. Становая 6/2 6/2  
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 70,4
Пятница 1. Пр. пл. 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 5/3      
Всего 68,4

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   75,2
Жим лежа 72,1
Становая     75,3
Итого 74,1
Понедельник 1. Пр. пл.   4/2 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 5/2 4/2 3/2 3/2 2/2 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 74,6
Среда 1. Пр. гр.   4/2 3/2 3/2    
2. Становая   4/2 3/2    
Наклоны, жим стоя
Всего     74,7
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 3/2 2/2 2/2    
2. Жим лежа 2/2    
Всего   72,8

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед   72,3
Жим лежа 72,2
Становая     72,5
Итого 72,3
Понедельник 1. Пр. пл.   5/2 4/2 3/2 2/3  
2. Жим лежа 3/2 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 72,9
Среда 1. Пр. гр.   3/2    
2. Становая   6/2    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     72,5
Пятница 1. Пр. пл.   6/2 5/2 4/3      
2. Жим лежа 3/3    
Всего   70,6

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   76,8
Жим лежа 73,1
Становая     75,3
Итого 75,1
Понедельник 1. Пр. пл.   5/2 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 4/2 2/2 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 74,8
Среда 1. Пр. гр.     3/2    
2. Становая   4/2 3/2    
Наклоны, жим стоя
Всего    
Пятница 1. Пр. пл.   3/2 3/2 2/3  
2. Жим лежа 5/2 4/2 3/2 2/2 1/2  
Всего 74,9

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   74,9
Жим лежа 72,4
Становая       73,4
Итого 73,7
Понедельник 1. Пр. пл.     4/2 4/2  
2. Жим лежа 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 75,2
Среда 1. Пр. гр.     4/2 3/4        
2. Становая   6/2 4/2      
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего       73,27
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/2    
2. Жим лежа 2/3    
Всего   72,7

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% КПШ ОИ, %
  Присед   77,5
Жим лежа 72,5
Становая     76,2
Итого 75,6
Понедельник 1. Пр. пл.       3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 1/2  
ОФП: подкачка                    
Всего 77,2
Среда 1. Пр. гр.     4/2 3/2 2/2      
2. Становая   4/2 3/2    
Жим стоя
Всего     76,6
Пятница 1. Пр. пл.   4/3 4/3 2/2 1/2  
2. Жим лежа 1/3    
Всего 73,6

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед     77,8
Жим лежа 72,3
Становая     75,6
Итого 74,3
Понедельник 1. Пр. пл.     3/2 3/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 2/2 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 73,4
Среда 1. Пр. гр.     3/2    
2. Становая   3/3    
Жим лежа узким хватом
Всего     75,9
Пятница 1. Пр. пл.     3/2 3/2    
2. Жим лежа 3/3      
Всего   73,3

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 97,5% КПШ ОИ, %
  Присед    
Жим лежа  
Становая     76,3
Итого 75,4
Понедельник 1. Пр. пл.       3/2 3/2 2/2 1/2  
2. Жим лежа 1/2    
Всего 76,7
Среда 1. Пр. гр.     2/2 1/2        
2. Становая   3/2    
Всего     76,5
Пятница 1. Пр. пл.   2/2 1/3          
2. Жим лежа 2/2        
Всего       71,8

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед   71,9
Жим лежа 71,8
Становая      
Итого 71,6
Понедельник 1. Пр. пл.     3/4 2/3  
2. Жим лежа 2/3  
Всего 72,7
Среда 1. Пр. гр.   2/2      
2. Становая   3/2      
Всего       69,5
Пятница 1. Жим лежа 3/3    
Всего   71,3