Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то самым идеальным графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

- понедельник: «Тяжелое» приседание.

- вторник: «Тяжелый» жим лежа.

- среда: «Тяжелая» становая тяга.

- четверг: «Легкое» приседание на технику.

- пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

-понедельник: «тяжелое» приседание.

-вторник: «тяжелый» жим лежа.

-среда: «тяжелая» становая тяга.

-пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

- понедельник: «тяжелое» приседание.

- среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

- пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

- четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза

Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».

А «5 по 5» – это уже именно для опытных спортсменов. На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно перейти на «5 по 5».

Правило «5 по 5» очень удобно. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 5, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 5.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 5.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 5 раз,

2-ой подход – 5 раз,

3-ий подход – 4 раза,

4-ый подход – 3 раза,

5-ый подход – 3 раза.

Ну что ж. Есть над чем работать, Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия. Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до "отказа"? до полного изнеможения?

НЕТ. Подходов до "отказа" вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь! Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Серьезно. Никаких "отказов". Да и как себе можно представить "отказ" в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы - "5 по 8" или "5 по 5" – конечно, не навсегда. Это только начало. Это то самое первое, с чего вы можете начать не раздумывая и что принесет гарантированный результат. И, несмотря на то, что это правило позволит вам нарастить очень мощные мышцы и добиться серьезного результата - это правило работает только на первом этапе тренировок. Оно только для новичков.

Потому что потом приходит очередь творчества и поиска. Опытные атлеты могут себе позволить тренироваться по-другому. У них база уже набрана и эту базу надо отшлифовать.

Возможно, для опытных атлетов я когда-нибудь и напишу отдельное методическое пособие, но сейчас я коротко выскажу свой взгляд на то, как надо тренироваться серьезным спортсменам.

Я предлагаю тренироваться и поэкспериментировать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. При подготовке к соревнованиям это очень важно – вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать опытный спортсмен.

Поэтому весь годовой график тренировок может быть, например, поделен на трехмесячные циклы. В каждом таком цикле нагрузка должна плавно возрастать до максимума, а потом резко падать. И если в начале цикла нужно пахать 5 по 5, то в середине я бы советовал переходить к 3 по 3, а последнюю треть цикла полностью работать на пирамидах, где рабочие веса возрастают по нагрузке 6, 5, 4, 3, 2 раз в подходе.

Нужно четко осознавать, что поднимают штангу не мышцы. Поднимает штангу голова. Вернее будет сказать, что страх перед весом штанги не позволит вам ее поднять. И голову надо тренировать именно пирамидами, постепенно приучать себя к большим весам.

Ведь существует множество примеров, когда слабые женщины, в состоянии аффекта поднимали грузовики, тяжелые сундуки с ценностями, бетонные плиты и т.п.

Еще более выразительные примеры можно увидеть в психушках, где с маленькими сухими буйнопомешанными старушками не могут справиться здоровенные санитары.

Эти все примеры говорят о том, что мышцы и связки человека готовы к большим весам. Но разум к ним не готов. Голова и страх не позволяет поднять такой большой вес. И голову надо воспитывать.

Поэтому у опытных атлетов примерно половина тренировок должна быть отдана на воспитание своей головы и привыкание к большим весам.

И сразу отвечу на еще один часто задаваемый вопрос. Что делать, если результат встал и ни как не получается нарастить очередные 5 кг.

Например, вы смогли пожать лежа все в 100 кг в режиме "5 по 8". Но никак не получает пожать 105 кг "5 по 8". Что делать?

Поступаем просто. Пытаемся пожать 105 кг в режиме "5 по 5". Это получится, я думаю, без проблем. На следующей неделе пытаемся пожать эти же 105кг "5 по 6". Допустим получилось. Еще через неделю пытаемся пожать эти же 105 кг "5 по 7". И так до тех, пока все 5 подходов мы не сделаем на 8 раз.

И опять подчеркну, что здесь на первое место выступает именно ваши мысли о весе. Поднимает, в первую очередь, голова. Ведь реально-то мышцы готовы на гораздо больший вес. Поэтому постоянно работая с весом в 105 кг мы приучаем свою голову к этому весу.

Заповедь четвертая. Никаких «проходок»!

Быстpо поедешь, медленно понесyт. (Народня шутка)

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» - подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз.

Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования.

Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку.

Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.

Представляете как обидно, пашет спортсмен три месяца, потом думает, а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать. И делает. А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на пару месяцев в тренировках для того, чтобы залечить мышцу. Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Пару соревнований в год вполне покажут ваш настоящий уровень.

Да вы и так сможете прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно вы пожмете и больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.

Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то скорее всего базовые упражнения я делать вообще не смогу.

Соревнования гораздо менее опасны, к соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. При проходках ничего этого не делается. Все, как правило происходит спонтанно, просто не очень дисциплинированному спортсмену "вдруг захотелось сходить на максимум".

Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже "звезды" покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.

Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?

Так что забота о своем здоровье - это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.

В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: "Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!", то имейте разум отказать ему и подождать соревнований.