Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, — полуколесо, или верхняя поза лука

Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам (рис.2-4.1).

Как бы растягивая тело между коленями и локтями, подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу ступни - это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное, напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе.

Такая ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма тренированных лиц. Позволить позвоночнику «течь» от копчика вдоль продольной оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально Приближается к тазу (рис.2-4.2). Все движения должны быть текучими и (вытягивающими тело. Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (рис.2-4.3).

Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, - полуколесо, или верхняя поза лука - №1 - открытая онлайн библиотека Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, - полуколесо, или верхняя поза лука - №2 - открытая онлайн библиотека

Рис.2-4.1,2

Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, - полуколесо, или верхняя поза лука - №3 - открытая онлайн библиотека

Рис.2-4.3

Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, - полуколесо, или верхняя поза лука - №4 - открытая онлайн библиотека Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, - полуколесо, или верхняя поза лука - №5 - открытая онлайн библиотека

Рис.2-4.4,5

Во всех суставах - ощущение расширения, увеличение объема свободного пространства. Расслабить шею (рис.2-4.4). При правильном вьполнении этой асаны тело не «изламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо.
Опустив голову на пол (рис.2-4.5), переставить руки поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти полного колеса - это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана - полное колесо (рис.2-4.6). Описание Пурначакрасаны или Чакрасаны - колеса - можно найти в литературе по Хатха-Йоге.

Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, - полуколесо, или верхняя поза лука - №6 - открытая онлайн библиотека

рис.2-4.6

Здесь оно отсутствует, поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной. Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо последствия неправильного или слишком напряженного выполнения Ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить Пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными -для позвоночника, сердца, щитовидной железы и сосудов мозга.

Фаза фиксации:вытянувшись в полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным дыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы «Мула-бандха-мудра» и «Ардха-курмасана»). После этого медленно лечь на пол с согнутыми руками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее можно повторять до пяти раз, но сократив при этом до минимума длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество повторений с более продолжительной фазой фиксации -не более двух раз в течение половины дня, то есть не более четырех раз в день - два утром и два - вечером. Отдых между повторениями - полминуты-минута - по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться, в течение 20-40 секунд лежа на шине с вытянутыми ногами и руками, свободно лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину вертикально, слегка согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на колени (рис.2-4.7).

Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, - полуколесо, или верхняя поза лука - №7 - открытая онлайн библиотека

рис.2-4.7

Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае необходимости помогая ему скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч. Лечь на спину и расслабиться на одну-две минуты.

ВНИМАНИЕ! Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова оттянута к ягодицам, и положение с расслабленной шеей и свободно свисающей вниз головой - это две последовательные стадии фазы фиксации, длительность которых примерно одинакова.

Действие: Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда, когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами, несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям практика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.