Защищайте мозг от дефицита сна

Недосып - один из факторов повреждения мозга. Если человек спит меньше семи часов за ночь, понижается активность его височных долей, а ведь это участки, отвечающие за обучение и память. В группе риска дефицита сна и, как следствие, ухудшения функций мозга находятся люди, работающие посменно, приспосабливающиеся к смене часовых поясов, подростки, чей суточный ритм не совпадает со школьным расписанием, и страдающие от сонного апноэ. Дефицит сна рано или поздно приводит к ухудшению памяти и математических способностей (что доказано тестами), школьной успеваемости и повышению риска дорожных аварий. Согласно Национальной администрации по дорожному движению, усталость и дремота за рулем приводят более чем к 100 тыс. аварий каждый год, и в более половине из них виновны молодые водители. Нехватка сна также связана с депрессией и дефицитом внимания. Недавно была обнаружена связь между болезнью Альцгеймера и сонным апноэ (оно проявляется такими симптомами, как громкий храп, остановка дыхания во сне и усталость днем).

Во время сна происходит обновление мозга. Без сна люди в буквальном смысле впадают в психоз.

Когда я работал психиатром в Форте Ирвин, то неоднократно наблюдал солдат, которые начинали слышать голоса или впадали в паранойю после трехсуточного бодрствования. Форт Ирвин - это национальный тренировочный центр для обучения военным действиям в условиях пустыни. Военные части сутками проводили на учениях без сна, и во время этих учений обязательно появлялись пациенты с психическими расстройствами.

Новые исследования показывают, что возникновению избыточной массы тела тоже способствует недостаток сна.

Ева Ван Котье, профессор медицины в Университете Чикаго и один из авторов исследования, пишет, что люди, испытывающие недосып, едят больше простых углеводов, чем люди с хорошим сном. Сон регулирует два отвечающих за аппетит гормона - лептин и грелин. Недостаток сна компенсируется потреблением дополнительных калорий. Ван Котье и коллеги написали в Анналах внутренней медицины (Annals of Internal Medicine), что они обследовали 12 здоровых молодых мужчин, у которых измерялись уровни циркулирующих лептина и грелина в обычном состоянии, через две ночи 4-часового сна и через 2 ночи 10-часового сна. После 4-часового сна уровень грелина подскочил на 71 % по сравнению с нормальным 9-часовым сном. Люди с недостатком сна выбирали для еды печенье и конфеты, а не фрукты, овощи и молочные продукты.

Во втором исследовании выяснилось, что чем меньше люди спят, тем больше их масса тела. В этом исследовании в качестве критерия использовался индекс массы тела, измеряющий отношение массы к росту. Было также обнаружено, что у недостаточно спящих людей выявляются низкие уровни лептина и высокие уровни грелина. Доктор Эммануэль Мигнот из Стэнфордского университета и ее коллеги оценили привычки сна и уровни лептина и грелина у тысячи человек из Висконсинского исследования сна. Выяснилось, что у людей, которые регулярно спят меньше пяти часов за ночь, уровни грелина выше на 14,9 %, а уровни лептина ниже на 15,5 %, чем у тех, кто спит восемь часов каждую ночь. В обоих исследованиях доказана зависимость между количеством сна, аппетитом и гормонами метаболизма.

Старайтесь спать хотя бы 7–8 часов за ночь. Приучайтесь к полезным привычкам: избегайте кофеина и никотина. Держитесь подальше от алкоголя и снотворных, поскольку они изнашивают организм и приводят к пробуждению среди ночи. Не делайте перед сном физических упражнений. Учитесь техникам релаксации, чтобы успокоить разум.

Защищайте свой мозг.

Глава 11

Ешьте правильно, чтобы думать правильно

Еда как лекарство для мозга

Я то, что я ем… и мне страшно.

Билл Косби

Вы - это то, что вы едите. Все клетки тела, в том числе и клетки мозга, обновляются каждые пять месяцев. А иные, например клетки кожи, обновляются каждый месяц. Правильное питание жизненно важно для здоровья мозга и тела. Пища действует на нас сильнее, чем любое изобретенное наукой лекарство. Интуитивно мы знаем, что при правильном питании мы лучше себя чувствуем. Если же начать день с трех пончиков, то уже через 30–60 минут вы почувствуете сонливость и заторможенность. Хотите стать обладателем превосходного мозга? Тогда о питании следует заботиться непрерывно. Это один из самых простых и эффективных способов получить быстрый результат. В этой главе я дам рекомендации по полезному для мозга питанию.

То, как мы, американцы, перекармливаем себя и своих детей, просто неприемлемо. Возьмите, к примеру, завтрак. Чем мы кормим семью? Сахарные хлопья, маффины, пончики, замороженные блинчики, вафли, залитые жидким сахаром (кленовым сиропом), роллы с корицей. Все это перегружено калориями, очищенными углеводами и плохими жирами, которые вызывают сначала резкий рост уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение, из-за чего возникает острый голод и скачет настроение.

Мы экспортируем наши вредные пищевые привычки в другие страны. Мой близкий друг из Китая - Тань Юань, научный сотрудник Китайской национальной академии наук, говорит что самые популярные рестораны в Пекине - это американские кафе быстрого питания. И по мере того как пищевые привычки китайцев становятся похожими на американские, распространенность заболеваний вроде диабета и болезней сердца растет. Учитывая, как много мы знаем о питании, здоровье и болезнях, можно сказать, что типичный американский рацион с большим количеством очищенных углеводов, вредными жирами и обилием калорий (пустых и токсичных) просто признак пренебрежения своим благополучием.

Американцев со всех сторон бомбардируют рекламные призывы, которые увеличивают продажи и заболеваемость:

- «Большая порция всего за 39 центов».

- «Картофель фри в подарок».

- «Не желаете ли аперитив?»

- «Принести сначала хлеб?» (который усилит голод, чтобы вы съели больше).

- «Хотите десерт? Он включен в обед».

- «Хотите еще один напиток?»

- «Хотите большой стакан? Это выгоднее!»

- «Игрушки включены в детский заказ».

- «Счастливый час: пей больше, плати меньше».

- «Будешь хорошо себя вести, куплю картофель фри или десерт» (вредная еда в качестве награды за хорошее поведение закладывает у детей привычку и во взрослой жизни вознаграждать себя вредной пищей).

- «Ешь сколько хочешь! Буфет с неограниченным количеством подходов» (и приходится есть, чтобы оправдать потраченные деньги).

Когда в ресторане фастфуда вам предлагают большую порцию - отказывайтесь. Зачем платить больше за то, чтобы толстеть и хуже соображать?

Питание особенно важно для подростков и молодых людей, поскольку их мозг еще развивается. К сожалению, рацион молодежи самый плохой. Многие молодые люди мало знают о правильном питании и выбирают «гигантские» порции или «неограниченное количество подходов», не подумав о последствиях.

Подростки поддаются импульсам и едят все, что приятно на вкус или стоит на столе, из-за того что кора их лобных долей еще недоразвита. Подростковое ожирение и диабет в раннем возрасте достигли размеров эпидемии. Мозг подростков и молодых людей проходит через быструю серию изменений. Правильное питание поможет им стать более полноценными взрослыми.