Практических способов потренировать мозг

1. Выделите время для освоения чего-то нового. 15 минут в день выделите на изучение нового. Эйнштейн говорил, что, потратив 15 минут в день на новые знания в какой-то области, через год можно стать экспертом. В науке ли, в бизнесе для достижения прекрасного мозга требуется упорство.

2. Пойдите на курсы чего-то нового и интересного. Во многих частях страны муниципальные колледжи и группы типа Learning Annex (www.learningannex.com) часто предлагают недорогие курсы по самым различным предметам. Запишитесь на курс по тем предметам, которые не имеют отношения к вашей повседневной жизни, - важно подкидывать мозгу сложные задачки, чтобы он обучался новому. Например, можно попробовать народные танцы, шахматы, тай-чи, йогу или скульптуру. Работа с клеем для моделирования или пластилином хороша как для детей, так и для взрослых. Она помогает создавать в мозгу новые связи, способствует развитию мелкой моторики и координации между мозгом и руками.

3. Осваивайте новые профессии. Освойте чью-нибудь профессию, может, даже, на несколько недель, поменяйтесь с этим человеком рабочими местами. Это полезно как предпринимателям, так и наемным работникам, поскольку дает новые знания и улучшает работу мозга. Например, в бакалейном магазине сотрудника можно обучить работать за кассой, у стоек, на заказе продуктов или по очереди работать в разных секциях.

4. Улучшайте свои способности в том, что вы уже делаете. Повторение хорошо известного может принести пользу, только если вы при этом расширяете свои знания и навыки. Даже в банальных действиях - садоводстве, вышивании, игре в бридж, живописи, чтении и решении кроссвордов - можно разнообразить посадочные техники, выбирать более сложные узоры для вышивки, играть в бридж с превосходящими вас противниками, расширить круг читаемых авторов, освоить новую технику живописи и сильнее стараться в головоломках. Прилагайте усилия для достижения новых высот.

5. Меньше телевизора. В исследовании, опубликованном в журнале «Педиатрия» (Pediatrics ), сообщалось, что каждый час, проведенный детьми перед телевизором в день, на 10 % увеличивает риски диагностирования у них СДВГ. Это значит, что дети, которые смотрят телевизор пять часов в день, на 50 % чаще получают диагноз «СДВГ». Согласно Американской академии детской и подростковой психиатрии, дети ежедневно проводят перед телевизором 3–4 часа. Другие исследования показывают, что увлеченность телевизором в детстве увеличивает количество проблем во взрослой жизни. Доктор Р. Дж. Хэнкоке (R. J. Напсох) и его коллеги из Департамента превентивной социальной медицины в Данадине, Новая Зеландия, с регулярными интервалами исследовали примерно тысячу детей, рожденных в 1972–1973 годах, до достижения ими 26 лет. Они выявили сильную связь между длительным просмотром телевизора и более высоким индексом массы тела, худшей физической подготовкой, более частыми случаями курения сигарет и повышенным уровнем холестерина в крови. Все эти факторы способствуют развитию инсультов или болезни Альцгеймера. В другом исследовании было показано, что и взрослые, смотрящие телевизор более двух часов в день, повышали риски развития болезни Альцгеймера. Телевизор - это безмозглое занятие. Честно говоря, исследователи не проверяли, оказывает ли просмотр обучающих программ тот же эффект, что сериалов и спортивных мероприятий. Я подозреваю, что главной причиной проблемы стало низкое качество телепрограмм.

6. Ограничьте видеоигры. Как детский психиатр и отец троих детей, я много размышлял о видеоиграх. Сначала я считал их отличным развлечением, потом начал тревожиться. Томографические исследования показали, что «стрелялки» и другие жестокие экшн-игры воздействуют на базальные ганглии - один из центров удовольствия мозга. Это тот же участок мозга, который зажигается в ответ на введение кокаина. По собственному опыту я знаю, что подростки втягиваются в игру и играют так много, что забрасывают все остальные сферы жизни. Игры немного напоминают наркотик, поэтому у детей и взрослых может развиться зависимость. Некоторые научные сообщения показывают, что видеоигры могут увеличить частоту припадков у предрасположенных к ним людей. Помните 16 декабря 1997 года? В тот день в мультфильме про покемонов был показан взрыв красно-бело-желтого цвета, из-за чего 730 японских детей за один вечер попали в больницу с судорогами. Это были так называемые светочувствительные судороги. Я часто думаю, что видеоигры становятся триггерами субклинических судорог у детей и взрослых, приводят к клиническим и академическим проблемам.

В двух исследованиях из Университета Миссури изучалось влияние жестоких видеоигр (а они составляют значительную долю всех игр) на агрессивность. В одном исследовании выяснилось, что симуляционная игра с элементами жестокости была положительно связана с жестоким поведением и правонарушениями. Чем больше людей играют, тем больше проблем от игр. Академическая успеваемость ухудшается по мере увеличения времени, потраченного на видеоигры. Во втором лабораторном исследовании было выявлено, что видеоигры с жестокостью увеличивали количество агрессивных мыслей и агрессивность поведения. Результаты обоих исследований подтверждают, что агрессия растет как в краткосрочном (лабораторные опыты), так и долгосрочном периоде. Обзоры статей показывают, что контакт с агрессивными видеоиграми приводит к значительному повышению агрессивности поведения, мыслей, чувств, самовозбуждению и уменьшению помогающего поведения. Ничто из этого не полезно для общего здоровья мозга.

Недавно я сам увидел, какое влияние ТВ и видеоигры оказывают на психику. Джошуа, 12 лет, посещал меня в течение трех лет из-за проблем с агрессией, оппозиционного поведения, перепадов настроения и проблем с учебой. Потребовалось время, чтобы стабилизировать его, но постепенно, когда мы позанимались с его семьей, провели психотерапию и назначили пищевые добавки, все стало благополучно. Затем он на три недели поехал погостить к отцу, и начались ухудшения. Отец позволял ему сколько угодно смотреть телевизор и играть в любые видеоигры. Джошуа быстро вернулся к прежнему ужасному поведению и даже начал вырывать у себя волосы (признак компульсии). Когда мы наложили запрет на ТВ и видеоигры, начались улучшения.

Мой сын был в 6-м классе, когда видеоигры пришли в мой дом (это было 15 лет назад). Я заметил, что постепенно он стал играть все больше, даже если ему велели прекращать. Его оценки ухудшились, а открытое непослушание усилилось. Через два года трудностей я запретил видеоигры в своем доме. К счастью, мои дочери никогда ими не интересовались. Я не считаю, что видеоигры приносят детям или взрослым долгосрочную пользу. Они не способствуют развитию навыков (единственное исключение - симуляции авиаполетов) и приучают мозг требовать все большей стимуляции, чтобы суметь сосредоточиться. Есть много причин, почему за последние 20 лет количество трудностей с обучением и поведением удвоилось. По моему мнению, видеоигры - один из факторов.

7. Присоединитесь к книжном клубу или группам обсуждения книг [9]. Для защиты мозга можно использовать почти любую интересную вам умственную деятельность. Главное, чтобы она одновременно активировала несколько областей мозга, одной из которых должен быть сохраняющий новую информацию гиппокамп. Вспоминая информацию и тем самым используя гиппокамп, вы защищаете центры памяти мозга. Когда вы учите что-то новое и стараетесь вспомнить это позже, то стимулируете свою краткосрочную память.

Чтение активизирует множество областей мозга, которые обрабатывают, распознают, анализируют и сохраняют информацию для дальнейшего использования. Каждый раз, когда вы водите глазами по странице, усиливаются синапсы нейронов в визуальных цепях мозга, чтобы вы могли воспринимать текст с увеличивающейся скоростью. Когда вы пытаетесь понять прочитанное, укрепляются синапсы нейронов в задействованных цепях памяти. Когда вы учите что-то для дальнейшего воспроизведения, развиваются нейроны в гиппокампе. Когда вы пытаетесь вспомнить то, что прочитали совсем недавно (например, две минуты назад), развиваются нейроны в лобных долях. Учитывая все это, имеет смысл присоединиться к группе обсуждения книг, в которой вам придется не просто читать, но и запоминать прочитанное для дальнейшего обсуждения.

8. Дело не в количестве практики, а в количестве и качестве.  Когда вы учитесь играть на пианино, мозгу все равно, станете ли вы в дальнейшем великим пианистом или будете кое-как бренчать. Если целью стоит стать хорошим музыкантом, то очень важно правильно учиться с самого начала, лучше всего у профессионалов, которые смогут исправлять ошибки по мере их возникновения. Мозгу все равно, что вы в него вложите. Если хотите научиться делать что-либо хорошо, старайтесь изначально тренировать мозг правильно. Вот почему важно, чтобы у детей были только хорошие учителя, и вот почему профессиональные программы обучения должны быть эффективными. Хорошее обучение важно для того, чтобы некорректные знания и навыки не закреплялись, поскольку переобучение осуществляется гораздо сложнее.

Однажды я выступал консультантом для большой клиники, в которой возникла проблема с текучкой кадров и непостоянством клиентов. Разобравшись, я выяснил, что дело было в плохо обученной секретарше, которая не умела корректно общаться. Она была грубой, неподобающе вела себя с пациентами, моделируя это поведение перед всем штатом сотрудников, и не поддавалась переобучению (вероятно, передняя часть поясной извилины была «перегрета»). Ее пришлось заменить.

Эффективное обучение с самого начала важно в подготовке студентов и профессионалов. Мы не просто учим людей, но и тренируем их мозг.

9. Избавляйтесь от рутины, чтобы стимулировать разные участки мозга. Дабы активировать другую сторону мозга и получить доступ к обоим полушариям, поступайте непривычным образом - пишите неведущей рукой, отбивайте баскетбольный мяч обеими руками или левой (если вы правша), играйте в настольный теннис, переложив ракетку в другую руку, стреляйте из винтовки, прицеливаясь не ведущим глазом, держите компьютерную мышку в другой руке. Пусть мозгу будет неудобно. Нарушайте рутину, чтобы в мозгу образовывались новые связи. Вот еще несколько идей.

- Займитесь сексом в новой позе.

- Попробуйте спорт, которым никогда не занимались.

- Сходите на занятия по предмету, о котором ничего не знаете.

- Освойте новый кулинарный рецепт.

- Запишитесь волонтером - вы увидите, как улучшится самочувствие, когда вы поможете другим.

- Попробуйте новый шампунь, мыло, бритву, зубную пасту, одеколон.

- Сходите в церковь или, если вы ходите в одну и ту же, - посетите другую.

- Сходите в оперу или на симфонический концерт.

- Присоединитесь к группе саморазвития.

- Почитайте словарь или энциклопедию. Каждый день учите по новому слову.

- Каждый день уделяйте время на улучшение отношений с важными для вас людьми: супругом, любовником, ребенком, другом.

- Найдите нового друга.

- Позвоните кому-нибудь, предложите поделать что-то вместе.

- Свяжитесь со старым товарищем, с которым не разговаривали некоторое время.

- Предложите на работе новую идею - может быть, ту, которую уже обдумывали, но не решались высказать вслух, считая, что ею никто не заинтересуется.

- Простите кого-нибудь - для многих это новое занятие.

10. Сравнивайте схожие вещи и явления. Оценивайте, как разные пинчеры кидают мяч, сколькими способами художник может нарисовать морской пейзаж, как варьируются специи в разных блюдах. Дайте мозгу сенсорную тренировку. Подмечайте схожести и различия, это помогает тренировать абстрактное мышление и развивает лобные доли. Учитесь видеть, слышать, чувствовать или обнаруживать на вкус и запах легкие различия, и это усилит ваши сенсорные способности и простимулирует рост мозга.

11. Посещайте новые интересные места. Путешествия к новым местам помогают мозгу, поскольку позволяют ему получить новый опыт и увидеть новые пейзажи и людей. Использование карты активирует мозг и тренирует теменные доли, отвечающие за пространственную ориентацию.

12. Заводите умных друзей. Люди «заразны». Мы становимся похожими на тех, с кем проводим время. Старайтесь бывать с новыми интересными людьми. Вы можете почерпнуть идеи, обрести новую перспективу и усилить свой ум, если окружите себя интересными людьми. Если хотите хорошо играть в любые игры, выбирайте партнерами тех, кто сильнее вас, чтобы тянуться за ними. Тот же принцип верен и в выведении мозга на новые высоты. Проводите время с людьми, которые заставляют вас думать.

13. Лечите расстройства, препятствующие успешному обучению, чтобы помочь взрослым и детям закончить школу и другие учебные заведения. Множество исследований показало, что чем лучше образование человека, тем ниже у него риск развития болезни Альцгеймера и когнитивных ухудшений. Из-за проблем с СДВГ и нарушенной способности к обучению миллионы детей, подростков и взрослых не осваивают стандартную школьную программу, хотя с их интеллектом все в порядке. Распознавая эти расстройства и оказывая людям помощь, можно сделать принцип непрерывного обучения реальностью. Пройдите онлайн-тест на СДВГ на www.arnenclinic.com.

Чтобы тело и мозг были сильными, умственные тренировки важны не менее чем физические упражнения и диета.

Глава 13

Физкультура и мозг

Физические упражнения защищают мозг и гармонизируют его работу. Возможно, это самое важное занятие для поддержания долгосрочного здоровья нейронов. Умеренные тренировки активизируют кровоток и тем самым обеспечивают здоровую подачу кислорода и глюкозы к мозгу. Упражнения также уменьшают вред, который наносят нейронам токсические вещества и плохая экология, и улучшают способность инсулина предотвращать повышение уровня сахара крови, тем самым снижая риск развития диабета. Физические упражнения помогают защитить структуры кратковременной памяти в височных долях (гиппокампе) от воздействия стресса. Стресс вызывает повышенное производство гормона кортизола, который, как показывают исследования, убивает клетки гиппокампа и повреждает память. И действительно, уровни кортизола у людей с болезнью Альцгеймера выше, чем у нормальных пожилых людей.

Физические упражнения улучшают общее состояние здоровья, поскольку придают тонус кровеносным сосудам, что снижает риск повышенного кровяного давления, инсульта, болезней сердца и оптимизирует приток крови ко всем органам, что благотворно для их состояния.

Кроме того, упражнения помогают развивать координацию, быстроту и ловкость. Исследование старения из Гонолулу показало, что если не лечить повышенное давление крови в среднем периоде жизни (40–60 лет), то это значительно повышает риск деменции. Люди среднего возраста с систолическим артериальным давлением 160 мм рт. ст. и выше или диастолическим 90 мм рт. ст. и выше после достижения ими 70 лет имеют риски деменции в 3,8–4,8 раза больше, чем люди, которые лечили свою гипертензию[10]. Это исследование делает акцент на важности регулярных упражнений и правильного лечения любых медицинских расстройств.