Разогреть ушные раковины, чтобы они « горели » с умеренной силой

Гимнастика для глаз

Каждое упражнение выполнять 6 – 8 раз.

- Движение глаз по горизонтальной линии вправо-влево.

- Движение глаз по вертикальной линии вверх-вниз.

- Круговые движения открытыми глазами по часовой и против часовой стрелке.

- Сведение глаз к переносице, затем смотреть в даль.

- Сведение глаз к кончику носа, затем смотреть в даль.

- Сведение глаз ко лбу, затем смотреть в даль.

- Упражнение на аккомодацию.

- Положить ладони на закрытые глаза, сделать резкий глубокий вдох через нос, затем выполняем медленный выдох через рот, через 20-30 секунд убираем ладони и открываем глаза.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Каждое упражнение выполнять 6 – 8 раз.

- Скольжение подбородком по грудине вниз.

- « Черепаха »: наклоны головы вперёд-назад.

- Наклоны головы вправо-влево.

- « Собачка »: вращение головы вокруг воображаемой оси, проходящей через нос и затылок.

- « Сова »: поворот головы вправо-влево.

- « Тыква »: круговые движения головой в одну и другую сторону.

Упражнения для верхнего грудного отдела позвоночника

Каждое упражнение выполняем 6 – 8 раз.

- « Нахмурившийся ёжик »: плечи вперёд, подбородок к груди; плечи назад, голову назад.

- « Весы »: левое плечо вверх, правое вниз. Поменять положение рук.

- Поднимание и опускание плеч вверх и вниз.

- Круговые движения плечами вперёд и назад.

- « Пружина »: вытягивание позвоночника, сжимание позвоночника.

- Скрутка позвоночника: поворот плеч вправо-влево

2)1. Рывок 5–7 м из различных стартовых положений: стоя и сидя лицом, спиной, левым и правым боком к направлению движения, лежа на животе головой, ногами, левым и правым боком к направлению движения; после прыжка вверх; после прыжка вверх и поворота на 180 ° и 360 °; после кувырка вперед, назад, в стороны к направлению движения.

2. Прыжки вверх с места, поднимая прямые ноги под углом 90 ° и доставая носка пальцами рук (7–10 раз).

То же, но прогибаясь в пояснице и доставая пальцами рук пяток ног (7–10 раз).

Прыжки вверх из положения « выпад » с быстротой сменой ног (7–10 раз).

Описанные упражнения позволяют эффективно развивать « стартовую » силу – способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент напряжения.

 

Упражнения по развитию скорости старта в сложной ситуации:

Почти не поворачивая головы, следить за полетом теннисного мяча, сидя у сетки.

Находясь в различных стартовых положениях, начинать движение из-за спины после появления в поле зрения мяча, отскакивающего после удара о стенку.

То же, но рывок идет после кувырка вперед или назад.

Выполнить рывок после удара о землю мяча, подброшенного рукой или ногой высоко вверх (на мяч вверх не смотреть).

То же, но рывок выполняется после кувырка вперед или назад.

 

Упражнения для совершенствования стартового ускорения:

1. Бег в гору (угол 5–10 °) и под гору (уклон 3–7 °) с места.

Бег по песку, опилкам, снегу, воде с места.

Бег по прямой на 10–15 м с места.

4. Бег с поясом (3–4 кг) с места.

Прыжки (двойной, тройной) с места в гору и под гору, по песку, снегу, воде, опилками.

При повторном методе тренировки отдых между попытками должен быть не менее 2–3 минут. Критериям длины дистанции при вбегании в гору является частота шагов, снижение которой не допустимо.

 

Упражнения для выработки абсолютной скорости:

Бег с захлестыванием голени назад на каждый третий шаг и на каждый шаг.

2. Бег с высоким подниманием бедра (обычный, с наклоном туловища вперед), семенящий.

Бег на 15–30 м с ходу, начиная движение лицом, боком, спиной вперед, с поворотом вокруг оси по направлению движения.

В положении виса на предплечьях на брусьях как можно чаще совершать беговые движения ногами.

То же, но из виса на перекладине.

6. Бег с ходу под уклон 3–5 ° ( разогнаться на участке 10–15 м, бег под уклон 10–16 м и вновь по прямой 10–15 м).

Переменный бег на дистанции 100–150 м: 15–20 м в полную силу, 10–15 м расслабленно, 15–20 м в полную силу, и вновь 10–15 м расслабленно и т. д.

Вращательное движение ногами « велосипед » из положения стойки на плечах. Скорость максимальная.

 

Упражнения на развитие рывково-тормозных действий:

1. Челночный бег на отрезках 7+7+7 м.

2. Бег зигзагами вправо и влево на отрезках 7+7+7 м.

Рывок на отрезке 10–15 м в конце бега остановиться на месте или, не снижая скорости, выпрыгнуть вертикально вверх и остановиться.

4. Бег под углом в левую и правую сторону на отрезках 7+7+7 м.

Бег по прямой с резкими изменениями направления движения.