Методика аутогенного тренування

Психологічна та психофізіологічна основа аутогенного тренування (АТ)спрямована на:

- досягнення загального спокою, розслаблення (відпочинку) клітин головного мозку за рахунок значного зменшення постійно рухаючих сигналів при розслабленні м’язів тіла;

- можливість нашого мозку викликати зворотну реакцію, у тому числі у м’язах та органах, не тільки відповідною дією подразника (наприклад, тепла), але й на основі уявного відчуття тепла з мисленою промовою про себе слова «тепло». Слово є таким же реальним подразником, як і сама дія й володіє заспокоюючою, тонізуючою, обезболюючою властивістю.

Деякі загальні наголошення перед початком самонавчання АТ.

1. Кому дається легко аутотренінг? Тому - хто:

- постійно впевнений (не дивлячись на труднощі) у тому, що оволодіє АТ;

- має ціль, причину (або декілька їх - близьку й далеку) для того, щоб вміти володіти собою (наприклад, кинути палити чи швидко засипати);

- оволодіє поступово і послідовно основними вправами АТ, не забігаючи вперед.

Потрібно пам’ятати, що віра та послідовність значно збільшують сили на можливості людини.

2. Час для занять кожен вибирає сам, але ранкові (в момент просинання) і вечірні часи (відхід до сну) потрібно рахувати обов’язковими. Вони найбільше продуктівні. Це зв’язано з особливою стадією стану кори головного мозку. У ці часи легше «проходять» словесні, мисленні дії. Такий же «просоночний» стан надходить після їжі. Разом з тим для занять дозволено використовувати будь-який вільний час (перед вахтою чи після неї, перерву у заняттях).

3. Тривалість тренування. До освоєння основних вправ - 25-30 хв., кожне тренування 2-3 рази у день. Після освоєння основ АТ досить 3-4 рази у день.

4. Вихід із аутогенного тренування. Після проведення психогігієнічного самовпливу необхідно вийти з нього для застереження засипання і набуття бадьорості та свіжості. Техніка цієї вправи: різко стиснути пальці кисті у кулак, зігнути руки у ліктьових суглобах, зробити глибокий продовжений вдих і різко видихнути, зробивши звук, як при опусканні сокири при рубці дров, розслабити всі м’язи і відкрити очі, у думках сказати: «Я свіжий та вільний. Мені радісно. Я щасливий».

УРОК ПЕРШИЙ.

Розслаблення всіх м’язів, прийняття пози відпочинку (розслаблення).

Ціль: Розслаблення всіх м’язових груп за контрастом з напруженням для регуляції самопочуття, зняття напруги.

Кінцевий результат. Надійне розслаблення різних груп м’язів за своїм завданням (згідно мисленому самонаказу).

Техніка. Прийняти одну із поз відпочинку з віддачею 5-6 разів мисленої самодії словами: «Я спокійний, я абсолютно спокійний, я відпочиваю».

У положенні лежачи на спині - на низькій подушці чи без неї, ноги витягнуті без напруги, руки ледь зігнуті у ліктьових суглобах, вільно лежать повздовж тулубу, максимально розслаблені, голова вільно лежить на подушці, зуби розжаті, очі закриті.

У положенні сидячи на стільці - руки вільно лежать на стегнах долонями вверх, пальці розжаті, спина зігнута, ноги розставлені на ширину плеч, розслаблені, голова лежить підборіддям на груді, всі м’язи лиця розслаблені, очі закриті, мислений погляд очей на кисті рук, язик легко лежить на передніх зубах, щоки звисають (маска релаксації).

У положенні напівлежачи у кріслі - проводиться все, що у положенні сидячи, крім того, що тулуб і голова вільно відкидається на спинку крісла.

У положенні стоячи - голова і лице, як і у положенні сидячи, ноги розслабленні, як у стійці «вільно». Вибір положення (пози відпочинку) для проведення АТ залежить від місця його проведення. Так, у положенні лежачи - перед сном, перед пробудженням, у положенні сидячи - у час відпочинку і на вахті.

Вивчення поз відпочинку (розслаблення) - невід’ємна умова успіху послідуючого самонавчання. На це потрібно не менш 2 неділь щоденних тренувань. Про успішність освоєння свідчать:

- здатність розслабляти й напружувати окремі групи м’язів (лиця, ніг, рук) у любій із поз (стоячи, сидячи, лежачи);

- здатність відключатися (не чути незначних шумів, розмов), слухати тільки внутрішній голос;

- виділення слини у роті.

УРОК ДРУГИЙ.

Ціль: Виклик почуття ваги і тепла у руках і ногах.

Кінцевий результат. Впевнене володіння саморегуляцією судинного тонусу, температурою тіла.

Техніка:

- прийняти позу відпочинку, розслабити м’язи лиця, розкріпити м’язи потилиці, шиї, плечового поясу і рук;

- розслабити м’язи передньої черевної стінки - зробити живіт м’якшим і безформним (як у жаби);

- розслабити м’язи ягодин і ніг - окремо стегон, гомілок і ступ, потім кисті, передпліч і т.ін. Для цього необхідно у спокою почути відповідну групу м’язів, мисленно представити собі її розслабленою, теплою. Щоб не дати собі відволікатися від цієї задачі, потрібно сформулювати свої бажання словами і мисленно повторити про себе, як самонаказ:

«Я дуже хочу, щоб мої руки і ноги стали важкими і теплими».

«Дуже хочу, щоб мої руки і ноги стали важкими і теплими».

«Хочу, щоб мої руки і ноги стали важкими і теплими».

«Мої руки і ноги стали важкими і теплими».

«Мої руки і ноги стали важкими і теплими».

«Руки і ноги стали важкими і теплими».

Під час повторення словесних наказів необхідно емоційне, насичення їх переживанням (наприклад, уявити себе перебуваючим у вогні, під променями сонця і т.ін.). На виконання вправ потрібно 4-5 хв.

На початку самонавчання рекомендується викликати почуття тепла і свіжості у одній руці (правої - у правців, лівої - у лівців), потім другої, разом рук, по черзі ніг і т. ін.

При цьому мислений погляд (увага) рухається за названими частинами тіла.

Успіх виконання вправ «вага і тепло» контролюється появою почуття пульсації у кистях чи в окремих пальцях кисті чи ступ.

У кінці третьої неділі тренування словесну формулу «Мої руки важкі і теплі» потрібно доповнити «Пульсують мої кисті» чи «Пульсують великі пальці обох кистей», «Пульсують, пульсують, пульсують окремі пальці» і т.ін. Якщо є спроможність виміряти температуру шкіри електротермометром - після тренування вона буде вищою на 0,5 і більше у залежності від досягнених успіхів в освоєнні цієї вправи.

УРОК ТРЕТІЙ.

Дихальна гімнастика («дихання»),

Ціль: Грунтовне володіння технікою ритмічного черевного дихання.

Кінцевий результат. Виправлення емоційного стану, масаж органів черевної порожнини.

Техніка: Дихальна гімнастика складається в освоєнні ритмічного черевного дихання під мислений рахунок тренуючого. Під час вправи необхідно контролювати рукою рух передньої черевної стінки і регулювати продовження вдиху та видиху. При вдиху через ніс передня черевна стінка піднімається (витягується), при видиху через трохи відкритий рот опускається (втягується). При цьому діє мислений самонаказ «Моє дихання черевне, рівне» - 5-6 разів.

При ранковому прискореному варіанті дихальної гімнастики проводиться вдих більш продовжений (4-10 сек), а видох - різко (2-3 сек), з паузою між ними 4-8 сек.

При вечірньому (заспокоюючому) варіанті - вдих швидше (2-4 сек) і після паузи повільний видох (6-12 сек).

Для оволодіння дихальною гімнастикою потрібно 2-3 неділі. Військовими спеціалістам особливо необхідна ця вправа, тому, що вона сприяє масажу внутрішніх органів черевної порожнини за рахунок піднесеної (при вдиху) і опущеної (при видиху) діафрагми і відповідно профілактиці запорів.

УРОК ЧЕТВЕРТИЙ.

Регуляція серцевої діяльності («серце»).

Ціль: Управління частотою і силою сердечної діяльності.

Кінцевий результат: Зняття серцебиття і білю у області серця.

Техніка:

- прийняти одну із поз відпочинку, визвати розслаблення, важкість і тепло у кінцівках (РВТ);

- доповнити попередні формули мисленими словами «Моя грудина тепла, кров по судинам приливає до серця, серце б’ється рівно, спокійно» (5-6 разів). Для підводників з пониженим тиском останні слова формули слідуючи: «Серце б’ється рівно і міцно».

Для зняття болій у серці після виконання всієї вправи:

- робиться глибокий вдих по черевному типу дихання (живіт вип’ячується);

- після максимальної затримки дихання - поступовий видох (живіт втягується); вправа повторюється до заняття неприємного відчуття у області серця.

Успішне освоєння цієї вправи (через 2-3 неділі тренувань) контролюється:

- зменшенням частоти пульсу по відношенню до початкового рівня;

- зняття болі в області серця.

УРОК П’ЯТИЙ.

Регуляція діяльності органів травлення («живіт»).

Ціль: Управління діяльністю органів черевної порожнини.

Кінцевий результат: Зняття болі, метеоризму, запобігання запорів.

Техніка:

- розслаблення, вага, тепло (РВТ) - дихальна гімнастика у спокійному ритмі;

- впровадження нових формул самодії, проголошення на видиху: «Мій живіт м’який, теплий, має сонячне сплетіння випромінює тепло» - 5-6 разів.

Оцінка успіху освоєння вправ:

- «урчання» у животі та спокійне відходження газів;

- самостійне зняття болі.

УРОК ШОСТИЙ.

Відчуття прохолоді й легкості в області лоба.

Ціль: Навчити визвати почуття прохолоди й легкості в області лоба.

Кінцевий результат: Зняття головного болю і зменшення важкості у голові.

Техніка:

- РВТ при мисленому повторенні всіх попередніх формул 1-2 рази кожної;

- введення нової самодії: «Мій лоб приємно прохолодний, я дихаю носом через сніжний ком» - 5-6 разів.

Цей урок вивчається підводниками, які відмічають під час плавання головну біль. Успіх вивчення контролюється зняттям головного болю без прийняття ліків після 2-3 неділь тренувань.

2. Щоденна психогігієнічна гімнастика.

Щоденна психогігієнічна гімнастика обов’язково проводиться вранці (після пробудження від сну), ввечері (перед відходом до сну) і на протязі робочого дня. Вона є основною частиною тренування з володіння собою, і до неї треба приступати після вивчення підготовчих вправ (уроки 1, 2, 3).

Ранкове заняття (зразу ж після пробудження).

Ціллю гімнастики є побудова урівноваженого психологічного настрою на день («встати з тієї ноги»).

Для заняття використовують натуральний перехідний стан від сну до бадьорості зразу ж при пробудженні. Складаються заняття із трьох частин (повний об’єм).

Перша частина.

Ціль: Підвищення емоційного спокою.

Техніка: Лежачи на спині з закритими очима, одноразово, повільно і настирно мисленно провірити повноту м’язового розслаблення у всьому тілі. Потім образно і можливо більш яскраво виразити почуття тепла і ваги у руках і ногах, усьому тілі, використовуючи такі формули: «Мої права і ліва рука дуже теплі і важкі». Вони наливаються свинцем. Важкість (вага) розливається по всьому тілі. Все тіло стало дуже розслабленим. З’являється приємне почуття тепла у правій (лівій) руці. Тепло розбігається по всьому тілі. Я захоплений теплом, як у теплій ванні. Легка прохолода провіває лоб».

Продовження способу при задовільному практичному освоєнні підготовчих вправ біля однієї хвилини.

Друга частина.

Ціль: Набуття емоційної рівноваги, цілеспрямованості, вміння концентрувати увагу.

Техніка: Дихання у «ранковому варіанті» (продовжений вдих і енергійний видох). Використовують формули: «Я веселий та спокійний, всміхаючись (емоційний спогад радісної події). Дихання вільне, рівне і глибоке. Заряджуюсь собою без насилля. Попереду плодотворний день. Воля зібрана як пружина. М’язи напружились. Увага. «Піднятись!» Довжина прийому 2 хвилини.

Третя частина.

Ціль: Тренування рухливості нервових процесів, психічної гнучкості, вмінню швидко витискувати негативні емоції. Головне у цій частині - тренування самоволодіння, вміння швидко розслаблятися і, навпаки, мобілізуватися.

Техніка: Встати з постелі та приступити до звичайних фізичних вправ, у процесі яких після напруження м’язів виконати різке і повне їх розслаблення і навпаки. Ранкові вправи можуть бути при необхідності скороченими, виконуються у цьому разі тільки дві останні частини.

З особами, пробудження яких утруднено, перша частина не проводиться.

Вечірні заняття (перед сном).

Ціль: Навчання регулювання функції сну (швидке засипання).

Техніка: Положення тіла у постелі і - звична для засипання поза, з закритими очима і розслабленими м’язами. Провести вправу першої частини ранкових занять, звертаючи увагу на максимальне розслаблення м’язів з появою ясного почуття тепла у кінцівках та по всьому тілі. Після цього увага концентрується на так званому «вечірньому диханні». З цією ціллю потрібно провести декілька вдихів і видихів, напружено старатися знайти рівний, нешвидкий і злегка поглиблений тип дихання, зосередити увагу на розслабленому і продовженому видиху. Вправа продовжується до приходу глибокого сну. Цілеспрямовано перед засипанням мисленно сказати собі 2-3 рази: «Прокинусь у ... годин» і у залежності від реальних обставин.

3. Аутогенне тренування у продовж робочого дня.

Після грунтовного вивчення способів аутогенних тренувань, окремі елементи її можна з успіхом використовувати у продовж робочого дня у таких ситуаціях.

Для підвищення концентрації уваги.

Показання: Заступлення на вахту гідроакустиків, радіотелеграфістів та інших спеціалістів.

Техніка: Сидячи, стоячи домагатися стану розслаблення м’язів, визвати почуття тепла і важкості у кінцівках, домагатися спокійного ритму дихання. Заступив на вахту, спеціаліст може «націлити» себе за допомогою такої схеми:

Задати собі питання: Що зробити:

1. Чи немає несвідомого напруження? 1.Розслабити м’язи рук, ніг.

2. Як я сиджу? Яка міміка? 2.Розслабити м’язи спини,

шиї, лиця, грудини.

3. Як я дихаю? 3.Зробити 2-3 глибоких вдиха.

Встановити спокійний ритм

дихання.

Для стримання негативних емоцій і напруги.

Показання: Подавлення гніву, незадовільності собою, підлеглими та начальниками, виключення грубості, швидких рішень і т.ін.

Техніка: Сидячи, стоячи, лежачи викликати стан РВТ. Провести дихальну гімнастику (глибокий, спокійний ритм дихання), протягом 1-2 хв. Подумки говорити формули переконання: «Серце б’ється рівно і міцно. Дихання спокійне і рівне. Голова ясна. Я спокійний. Повністю спокійний. Дихати спокійно» і т. ін. (у залежності від ситуації).

Для короткочасного відпочинку.

Показання: Після великої фізичної, психічної роботи, у перерві її для підвищення ефективності короткочасного відпочинку.

Техніка: Сидячи викликати стан РВТ протягом 3-5 хвилин. Зробити другу частину гігієнічної гімнастики.

Для активізації організму.

Показання: Почуття сонливості, апатія, необхідність швидкої психологічної мобілізації (виступ перед особовим складом, доповідь командуванню).

Техніка: Сидячи, стоячи викликати максимальне розслаблення м’язів, після чого визвати мисленно уяву, зв’язану з активною діяльністю («стрибок у воду», «старт на біговій стежці», «боксерська стійка») і т.ін.

Великий вражаючий ефект стримується при виклику почуття легкого охолодження до появи «гусячої шкіри» (мислене надходження під холодним душем у мерзлій воді).

Швидко мобілізує організм образна уява «захист від нападу» з викликом супутніх їм м’язових прояв (м’язи напружуються, руки стискуються у кулаки). Для активації проводиться дихальна гімнастика у «ранковому варіанті» (енергійний випадок).

Для регуляції харчування.

Показання: Попередження непотрібного збільшення ваги тіла.

Техніка: Перед їжею викликати стан РВТ з добавкою мислених самодій: «Жирна, солодка, мучна страва мені все рівно» - 5-6 разів. Під час їжі: «Жую повільно, спокійно і малими порціями"»- 5-6 разів.

Для підвищення фізичної активності.

Показання: Активізація фізичної рухомості.

Техніка: Рекомендується формула: «Я люблю рух і спорт»; «Мені подобається легкій біг».

4. Активізація організму за тривогами.

Показання: Сигнали бойової, аварійної і других тривог.

Техніка: Зайняти місце згідно розпису, проробити енергійну дихальну гімнастику у «ранковому варіанті». Подумки «програвати» (представляти) свої дії по сигналу відповідної тривоги. У основі «програвання» повинні бути бойові інструкції, знання яких на пам’ять бойової інструкції. При цьому передбачається ціль дії, результат, шляхи досягнення як при типовім варіанті, так і при можливих відхиленнях від нього - відповідно з видом тривоги. У всіх випадках потрібно добитися: спочатку - думати, потім - робити. Подумки дії повинні випереджати їх фактичному здійсненню. Але це не виключає автоматичних дій (маніпуляцій) при виконанні ряду операцій по управлінню зброєю і технікою, що досягається тренуваннями на бойових місцях. Перелік цих автоматичних дій, як правило, оцінюється наявними нормативами за спеціальністю. Виконання ряду маніпуляцій автоматично позволяє глибше обдумати у цей час діяльність по тривозі відносно існуючої ситуації.

5. Методичні рекомендації для складання і

осмислювання своїх формул самодії.

Чіткість і стабільність викладення мети, по можливості у віршованій чи речовій формі. Позитивність мети у формулі досягається відсутністю негативних стверджень («не буду», «не хочу» і т.ін.). Мислений переказ 6-10 разів і більше формули після аутогенного занурення (виконання вправ РВТ) на продовженому видиху.

Емоційне представлення осмисленої формули.

Поставити мету оволодіти аутогенним тренуванням, не потрібно боятися її уявних складностей. Оволодіти методикою потрібно послідовно. Спочатку навчатися швидко виконувати підготовчі вправи, а потім елементи психологічної гімнастики.

Вивчивши один урок, потрібно взятися за другий. Кожен день повторити вже визначений урок і оволодівати новим.

Вивчивши всі уроки, щоденно займатися психологічною гімнастикою. Це забезпечить вміння володіти собою ...

Література:

1. Блейхер В.М., Крук И.В. Патопсихологическая диагностика. К: Здоровье, 1986.-- 260 с.

2. Диагностика и експертиза при психических расстройствах у лиц допризывных и призывных возрастов. Методическое пособие.( Ред. Корсаков Л.И. -М.: Министерство обороны СССР, 1986. - 194 с.

3. Завілянський І.Я. Методика психіатричного дослідження (ко­роткий посібник для курсантів та лікарів).К. держ. мед. вид-во УРСР\ 1988.

4. -128 с.

5. Зейгарник Б.В. Патопсихология. -Изд-во 2-е, перер. и доп.-М.: Изд-во МГУ, 1986.- 288 с.

6. Зейгарник Б.В. Очерки по психологии аномального развития личности . Изд-во МГУ, І980. - 57с.

7. Корольчук М. С.,Крайнюк В.М., Косенко А.Ф., Кочергіна Т.І. Психологічне забезпечення психічного та фізичного здоров¢я особистості. - К: Інкос, 2002.- 272 с.

8. Кузнєцов В.М., Чернявський В.М. Психіатрія. К.: Здоров¢я, 1993.- 344 с.

9. Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства.- /Руководство для врачей/.- М.:”Медицина” 1993. - 400 с.

10. Братусь B.C. Аномалия личности. - М.: Мысль, I989. - 303с.

11. Диагностика и експертиза при психических расстройствах у лиц допризывных и призывных возрастов. Методическое посо­бие / ред. Корсаков Л.И. - М.: Министерство обороны СССР, 1936. - 194 с.

12. Завілянський І.Я. Методика психіатричного дослідження / корот­кий посібник для курсантів та лікарів/.- К. : Медичне видавництво УРСР, 1958.-128 с.

13. Клиническая психиатрия /под ред. Н.Е. Бачерикова, - К. Здоровье, 1989.- 512 с.

14. Корольчук М. С.,Крайнюк В.М., Косенко А.Ф., Кочергіна Т.І. Психологічне забезпечення психічного та фізичного здоров¢я особистості.- К: Інкос, 2002.- 272 с.

15. Кузнєцов В.М., Чернявський В.М. Психіатрія.- К., Здоров¢я,1993.-344 с.

16. Личко А. И. Психопатии и акцентуации характера у подростков.-Изд-во 2-е, доп. и перер. -Л., Медицина, 1983.- 255 с.

17. Случевский И. Психиатрия. -Л.,Медгиз,1957.- 442 с.

18. Справочник по психиатрии / под ред. А.В.Снежневского.-2-е изд., перераб. и доп./ -Л.:Медицина,1985. - 416 с.