Подбор упражнений и составление комплекса

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для уроков являются следующие упражнения, выполняемых в положении стоя:

– упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги);

– упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед);

– упражнения для ног (поднимание-опускание, сгибание-разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады и другие движения и шаги).

Приведенные выше упражнения достаточно просты и соответствуют требованиям структурной единицы техники и именоваться может элементами.

В аэробной части элементы складываются в серии движений или связки на восемь счетов (восьмерки). Учитывая, что отдельный элемент выполняется на 2 или 4 счета, связка включает в себя 2 – 4 элемента. Каждая новая связка обычно предполагает изменение направления (например: 1 - на месте, 2 - в сторону, 3 - с продвижением вперед и т.д.). Кроме разнообразия, это приносит увеличение нагрузки. Выучив одну связку, ее осваивают в симметричном направлении.

Четыре восьмерки, объединенные вместе, называют блоком. Освоив блок в обе стороны, приступают к разучиванию следующего блока. В аэробной части урока обычно присутствует от 2 до 4 блоков. Каждый новый блок приносит увеличение нагрузки, причем не только за счет роста числа повторений элементов, но и за счет повышения ударности, включая элементы большой амплитуды и интенсивности.

Построение урока

Подготовительная часть урока складывается из двух разделов:

Разминка (разогревание).Используются простые упражнения (элементы), объединяемые в связки.

Стрейчинг (статические упражнения на растягивание мышц).Как и упражнения мышц разминки, упражнения на растягивание мышц проводятся инструктором целостным методом с одновременным показом («зеркально»).

Основная часть урока состоит из двух частей:

Аэробная часть – выполнение серии блоков движений в аэробном режиме.

Упражнения на полу (в партере)– последовательное выполнение упражнений для мышц туловища, бедер (приводящих и отводящих мышц), рук и плечевого пояса.