Чтобы получить максимальную пользу от йога-нидры, следует выполнять следующие правила и подготовительные меры

Одежда: избавьтесь от любой плотно сидящей и неудобной одежды. Лучше всего заниматься в свободной, легкой одежде; чем ее меньше, тем лучше, особенно в жарком климате. При холодной погоде следует надевать достаточно одежды, чтобы сохранять тепло в течение всей практики, либо закутываться в теплое одеяло.

Насекомые: при наличии насекомых, например комаров или мух, следует заниматься под пологом либо накрываться легкой простыней.

Тепло: при сильной жаре можно заниматься под вентилятором, при условии, что он работает бесшумно. Не занимайтесь на сквозняке. Используйте вентилятор только если это абсолютно необходимо; в противном случае, старайтесь обходиться без него.

Окружающая обстановка: занимайтесь в тихом, темном, хорошо проветриваемом помещении. Не следует заниматься при ярком свете, при наличии неприятных запахов, в помещении, где пыльный и затхлый воздух или где много мешающих факторов. Как бы это ни было приятно, лучше всего не заниматься йога-нидрой на открытом воздухе.

Украшения: перед началом занятий йога-нидрой снимите наручные часы, очки, ювелирные изделия и другие украшения.

Расслабляющие упражнения: в ходе практики йога-нидры вам потребуется долго оставаться без движения в одном положении. Это трудно, если у вас напряженное тело. При необходимости, перед началом практики йога-нидры можно выполнить несколько асан. Мы рекомендуем наукасану (3) и сурья намаскар (4).

Подгонка положения тела: прежде чем приступать к йога-нидре, следует исчерпать всякую потребность в движениях тела. Лучше двигаться перед практикой, чем во время практики. Если вы чувствуете раздражение кожи - почешитесь. Если ваша одежда неудобно сидит, поправьте ее. Устройтесь абсолютно удобно, прежде чем надумаете начать практику йога-нидры. Любое время, которое вы потратите на эти приготовления, будет более чем оправдано, поскольку позволит вам больше получить от последующей практики йога-нидры.

Время для занятий: можно заниматься в любое время дня и ночи, хотя не сразу после еды; следует подождать не менее часа. Занимайтесь, когда вы чувствуете физическую и/или умственную усталость. Если вы страдаете от бессонницы или нарушений сна, практикуйте йога-нидру ночью в постели.

Поза

Физическая поза в йога-нидре должна быть настолько удобной, чтобы вы забывали о существовании тела так, чтобы можно было считать его просто «оболочкой» или «скорлупой» ума. Следует выбирать такое положение, в котором можно оставаться без движения от 10 до 60 минут. Для этой цели можно использовать широкий спектр поз, но, по нашему опыту, одна из них, несомненно, самая лучшая - шавасана (поза трупа) (3). Положите одеяло на ровный пол. Лягте на спину.

При желании, под затылок можно положить тонкую подушку, но она не должна быть слишком плотной. Голова, руки и ноги должны лежать на одной линии. Кисти следует повернуть ладонями вверх. Глаза должны быть закрыты.

Когда вы сделаете все подготовительные физические подстройки и избавитесь от любых потребностей в движении, расслабьте все тело. Затем на этом этапе может начинаться йога-нидра.

Техника 1: предварительная практика

Эта практика включает в себя предварительное расслабление тела и ума, которое уже было подробно описано в нашем предыдущем обсуждении, названном «Искусство и наука расслабления» (5).

Примечания

Йога-нидра: стадия 2 - Книга III ; урок 34; тема 4.

Стадия 3 - Книга III ; урок 35; тема 4.

Стадия 4 - Книга III ; урок 36; тема 5.

Книга II ; урок 22; тема 1 и

Книга II ; урок 23; тема 1.

Книга I ; урок 1; тема 5.

Книга I ; урок 5; тема 2.

Книга I ; урок 1; тема 5 и

Книга I ; урок 2; тема 8.

Программа ежедневных занятий

Мы познакомили вас с двумя новыми крийями - шамбхави и амрит пан. Если у вас достаточно времени, включите их в программу 1; при недостатке времени опустите их и взамен выполняйте программы 2, 3 или 4.

Если вы живете в жарком климате, то попробуйте одну из трех описанных нами охлаждающих техник - шиткари и шитали пранаяму и каки мудру.

Постарайтесь освоить две новых асаны - ардха баддха падмоттанасана и ватаянасану. Их можно делать в любое время и в любом месте.

Мы считаем йога-нидру одной из самых полезных практик йоги. Ее могут практиковать все - молодые и старые, здоровые и больные. Она не требует трудной сидячей позы. Если вы до сих пор не знакомы с этой практикой, мы рекомендуем вам начать ее делать.



Практика Минуты
Программа 1: продолжительность 134 минуты - расширенная практика крийя-йоги 134
Крийя № 1 Випарита карани мудра -  10
Крийя № 2 Чакра анусандхана -  4
Крийя № 3 Нада санчалана -  7
Крийя № 4 Паван санчалана -  25
Крийя № 5 Шабда санчалана -  30
Крийя № 6 Маха мудра -  10
Крийя № 7 Маха бхеда мудра -  10
Крийя № 8 Мандуки мудра -  5
Крийя № 9 Тадан крийя -  7
Крийя № 10 Наумукхи -  5
Крийя № 11 Шакти чалини -  5
Крийя № 12 Шамбхави - 11
Крийя № 13 Амрит пан -  5

Программа 2: укороченная практика крийя-йоги в соответствии с имеющимся временем. Делайте столько практик, перечисленных выше в программе 1, сколько успеете, выполняя их по очереди, начиная с крийи № 1.

Программа 3: продолжительность 60 минут , для общеоздоровительных целей 60
Сурья намаскар -  5
Шавасана -  3
Бхуджангасана -  3
Ардха падма пасчимоттанасана -  4
Ардха матсиендрасана -  4
Сарвангасана -  4
Халасана -  4
Матсьясана -  3
Шитали пранаяма, шиткари пранаяма или каки мудра -  10
Антар мауна (или любая другая медитативная практика) -  20
Программа 4: продолжительность 30 минут , для общеоздоровительных целей 30
Сурья намаскар -  4
Шавасана -  3
Бхуджангасана -  3
Ардха падма пасчимоттанасана -  4
Ардха матсиендрасана -  4
Сарвангасана -  3
Матсьясана -  3
Шитали пранаяма, шиткари пранаяма или каки мудра -  6